100 yaşa qədər necə yaşamaq olar? – Yeni böyük araşdırma

Avstraliyalı tədqiqatçılar qrupu uzun ömür sürməyə kömək edən amilləri sıralayan böyük bir araşdırmanın nəticələrini dərc edib.

Qaynarinfo xəbər ki, alimlər 2000-ci ildən sonra dərc olunmuş uzunömürlülüklə bağlı 30-dan çox tədqiqatın nəticələrini təhlil edərək genişmiqyaslı meta-tədqiqat aparıblar. Onların araşdırmalarının nəticələri nüfuzlu GeroScience nəşrində dərc olunub.

Baş müəllif Jül Dye-Kellerin fikrincə, biz maraqlı dövrdə yaşayırıq.

Bu əsrin əvvəlindən yaşı 100-dən çox olan insanların sayı 151 min nəfərdən 573 min nəfərə yüksəlib. Gələcəkdə onların daha çox olacağını gözləmək lazımdır.
Dye-Kellerin fikrincə, yüzilliklər uğurlu qocalmanın nümunələridir: onlar daha az xroniki xəstəliklərə malikdirlər və 90 yaşına qədər, bəzən də ondan sonra gündəlik həyatda müstəqilliyini qoruyurlar.
Uzunömürlülük əsasən genetika ilə müəyyən edilsə də, tədqiqatçılar hələ də deyirlər ki, 100 yaşa qədər yaşamaq şansınız ən azı 60% digər amillərdən asılıdır.
Onların əksəriyyəti sizin əlinizdədir.
Bəs hansı amillər digərlərindən daha vacibdir və ən kritik əhəmiyyətə malikdir?
Sadəcə olaraq, yaşamaq şansınızı 100-ə çatdırmaq üçün nə etməlisiniz?
Dai-Keller və onun həmkarları dünya üzrə yüzilliklərin və onlara yaxın insanların (95-99 yaş) həyat tərzini və sağlamlıq vəziyyətini təhlil ediblər.
Onlar uzunömürlülüyü təmin edən dörd əsas amilin olduğu qənaətinə gəliblər. Dye-Keller The Conversation üçün köşə yazısında araşdırmanın təfərrüatlarını və şərhlərini açıqlayıb.

Az duz qəbulu ilə müxtəlif pəhriz

Bəli, düzdür. Düzgün qidalanma uzunömürlülüyün açarıdır.
Alimlər belə bir nəticəyə gəliblər ki, 100 yaşı olan və 100-ə yaxın yaşı olan insanlar, bir qayda olaraq, balanslı və müxtəlif pəhrizlə yeyirlər. Çoxlu təfərrüatlı araşdırmaların təhlili sayəsində alimlər çox konkret rəqəmlərə gələ bilib.
Orta hesabla yüzilliklər enerjinin 57-65%-ni karbohidratlardan, 12-32%-ni zülallardan, 27-31%-ni isə yağlardan istehlak edirlər.
Onların pəhrizinə əsas qidalar (məsələn, düyü və buğda), meyvələr, tərəvəzlər və quş əti, balıq və paxlalılar kimi zülalla zəngin qidalar, orta dərəcədə qırmızı ət istehlakı daxildir.
Əgər tanış bir şey haqda oxuduğunuu düşünürsünüzsə, səhv etmirsiniz. Söhbət bədnam Aralıq dənizi pəhrizinə çox yaxın olan pəhrizdən gedir. Bəli, bəli, başqa bir cari tədqiqat dəsti bunun fiziki funksiyanın pisləşməsi və ölüm riskinin aşağı olması ilə əlaqəli olduğunu təsdiqləyir.
Həmçinin, Dye-Keller və onun həmkarlarının birlikdə işlədiyi tədqiqatların əksəriyyəti spirtli içki içməməyin (və ya ən azı onu orta səviyyədə içməyin) və daha da əhəmiyyətlisi, siqaret çəkməməyin vacibliyini bir daha vurğulayır.
İndi daha vacib bir şey haqqında.
Araşdırmalar göstərir ki, bir çox insanın unutduğu başqa bir amil var. Duz uzunömürlülüyün başqa bir markerinə çevrilib.
100 yaşdan yuxarı insanların çoxu az duzlu pəhrizə üstünlük verir.
Dye-Keller və onun həmkarlarının nəzərdən keçirdiyi tədqiqatların əksəriyyəti duz qəbulunu gündə 5 qramdan (bu, 2 qramdan az natriumdur) ümumi olaraq Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının tövsiyələrinə uyğundur. Tədqiqatlar göstərir ki, çox az duz istehlak etmək – gündə 1 qramdan az natrium – daha böyük faydalar verir.
Əksər hallarda, bu o deməkdir ki, yeməyinizdə kifayət qədər duz var, heç bir duz əlavə etmək lazım deyil.
Praktik nöqteyi-nəzərdən, Dye-Keller deyir ki, bu nəticələr bizim diyetlərimizə bol taxıl, kök tərəvəzlər, lobya, paxlalılar, meyvə və tərəvəzləri daxil etməyi təklif edir.
Eyni zamanda, qırmızı ət istehlakını minimuma endirməli və yağsız quş əti, balıq və bitki mənşəli proteinə üstünlük verməlisiniz.
Və ən əsası, nə qədər duz yediyinizi diqqətlə izləyin.

Dərman qəbulunu məhdudlaşdırın

Bu, əvvəlcə qəribə görünə bilər, lakin Dye-Keller bu məsləhətin son dərəcə vacib olduğuna inanır.
Gənc və orta yaşda heç birimiz 100% sağlam deyilik. Qocalıqda isə xəstəliklər hətta ən möhkəm və güclülərə qalib gəlir.
Uzunömürlülərin çoxunda bir sıra xroniki xəstəliklər var. Amma araşdırmalar göstərir ki, onlar çox vaxt digər insanlara nisbətən gec inkişaf edir. Bu da sizə genetikanın təsiri.
Lakin Dye-Keller deyir ki, uzunömürlülükdə böyük fərq yaradan başqa bir amil var və hər şey, necə deyərlər, sizin əlinizdədir.Söhbət müntəzəm olaraq çoxlu sayda dərman qəbul etməkdən gedir.
Tədqiqatlarda iştirak edən insanların yarısından çoxunun hipertoniya, demans və ya idrak pozğunluğu kimi ümumi problemləri olub.
Orta hesabla 90 yaşdan yuxarı insanlar müntəzəm olaraq 4-5 dərman qəbul edirlər. Eyni zamanda, bu yaşa qədər yaşamayan insanlar, statistikaya görə, daha çox dərman qəbul edirlər – orta hesabla 6-7.
Dye-Keller qeyd edir ki, uzunömürlülərin daha az dərman qəbul etməsi, əlbəttə ki, daha yaxşı sağlamlıq və daha az xəstəlik deməkdir.
Lakin qeyri-adekvat polifarmasiya (mütəmadi olaraq beşdən çox dərman qəbul etmək) zərərli dərman qarşılıqlı təsiri səbəbindən yıxılma, bilişsel pozğunluq və xəstəxanaya yerləşdirmə kimi mənfi hadisələrin riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Əlbəttə ki, xəstələrin özləri, xüsusən də bu yaşda, çox nadir hallarda onlara nə və hansı miqdarda təyin olunduğunu idarə edə bilirlər. Ancaq araşdırmalara görə, müntəzəm olaraq çoxlu sayda dərman qəbul etmək uzunömürlülüklə əlaqəli deyil.

Daimi yaxşı yuxu və fiziki fəaliyyət

Yüzilliklərin əksəriyyəti həyatlarının əhəmiyyətli bir hissəsində fiziki fəaliyyətlə məşğul olublar. Araşdırmalar göstərir ki, oturaq həyat tərzi ən böyük qatillərdən biridir.
Müəlliflər qeyd edirlər ki, yuxunun keyfiyyəti və miqdarı immunitet sisteminə, stress hormonlarına və piylənmə, yüksək qan təzyiqi və diabet kimi kardiometabolik funksiyalara təsir göstərir.
Yaxşı yuxu gözlənilən ömür uzunluğunun artması və xroniki xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Yaşı yüzə çatan xəstələrin 68%-dən çoxu heç bir şikayət etməyib. Tədqiqatımızda yüz yaşlıların 68 faizi yuxularının keyfiyyətindən razı qalanlar olub.
Statistikaya görə, belə əhəmiyyətli yaşa qədər yaşamayan xəstələr arasında yuxu məmnuniyyəti əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olub. Bəzən – 25-30% səviyyəsində.

Rahat yaşayış şəraiti

Şəhərlilər, sizin işiniz çətindir.
Dye-Keller və onun həmkarlarının təsirli meta-tədqiqatına görə, ən azı yüz yaşı olan və ya yüzə yaxınlaşmış insanların 75%-dən çoxu kənd yerlərində yaşayanlar olub.
Üstəlik, bu tədqiqat yüzilliklərin bəzi ən əlverişli ərazilərdə qruplaşmasına dair köhnə və geniş yayılmış inamı təsdiqləyib.
Onlar uzun müddətdir “mavi zonalar” kimi tanınırlar – Yaponiyada Okinava, İtaliyada Sardiniya, Kosta Rikada Nikoya yarımadası və Yunanıstanda İkariya.
Dye-Kellerin fikrincə, burada təbiət, sağlamlıq və rifah arasında müəyyən əlaqə ola bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, ağaclar və su ilə əhatə olunmuş yaşayış stress, depressiya, qan təzyiqi, 2-ci tip diabet və ürək-damar xəstəlikləri ilə güclü şəkildə əlaqələndirilir.
Sadə dillə desək, təbiətdə yaşamağın özü potensial olaraq uzunömürlülük əleyhinə olan xəstəliklərlə mübarizə vasitəsidir.
“Həyat tərzini nə qədər tez dəyişdirə bilsəniz və sağlam vərdişləri mənimsəsəniz, uzun və sağlam həyat yaşamaq şansınız bir o qədər çox olar, – Dai-Keller yekunlaşdırır. – Yüz il yaşamaq bir ömürlük işdir”.

Alpər